Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk dapat beraktivitas, tumbuh, dan berkembang. Berikut ini akan dijelaskan nutrisi pada makanan dan peranannya bagi tubuh.

a. Karbohidrat

Karbohidrat dihasilkan dari sintesis CO₂dan H₂O dengan bantuan sinar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui fotosintesis. Karbohidrat merupakan sumber kalori bagi organisme heterotrof (makhluk hidup yang tidak dapat membuat makanan sendiri). Karbohidrat dapat diperoleh dari nasi, jagung, gandum, ubi jalar, ketela pohon, kentang, dan sagu. Fungsi karbohidrat yaitu sebagai sumber energi untuk beraktivitas.

b. Protein

Protein terdiri dari asam amino esensial (tidak dapat dibuat di dalam tubuh) dan asam amino non esensial (dapat dibuat di dalam tubuh). Protein berfungsi sebagai zat pembangun dan pelindung tubuh, serta dapat pula menyediakan energi. Kekuranganprotein dapat menyebabkan penyakit kwashiorkor. Menurut sumbernya, protein terbagi menjadi protein nabati yang berasal dari tumbuhan, misalnya kacang-kacangan, padi-padian, dan sayuran, dan protein hewani yang diperoleh dari daging hewan.

c. Lemak

Berdasarkan sumbernya, lemak juga dibedakan menjadi lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah, dan buah alpukat. Sedangkan lemak hewani diperoleh dari daging, keju, mentega, telur, ikan segar, susu, dan minyak ikan. Lemak berfungsi sebagai penyedia energi cadangan, pembawa zat-zat makanan yang esensial, dan sebagai pelindung organ-organ tubuh yang lunak, serta melindungi tubuh dari suhu rendah.

d. Vitamin

Vitamin adalah senyawa organik kompleks yang esensial untuk pertumbuhan dan fungsi biologis makhluk hidup. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan berbagai penyakit dan terjadinya avitaminosis. Macam-macam vitamin beserta sumber dan fungsinya dijelaskan dalam tabel berikut.

No.	Nama Vitamin	Sumber	Fungsi	Gangguan Akibat Kekurangan
1.	Vitamin A (retinol = anti seroftalmia) C₂₀H₃₀O	Sayur dan buah berwarna kuning dan merah, hati, susu, dan daging.	· Memelihara kesehatan mata dan kulit · Pertumbuhan tulang dan gigi	· Xeroftalmia (gangguan kelenjar air mata) · Rabun senja · Kulit kasar · Kelelahan
2.	Vitamin B₁(tiamin) C₁₇H₂₀O₆N₄	Hati, ginjal, susu, mentega, kuning telur, ikan, kacang-kacangan, dan kulit ari padi-padian.	· Koenzim dalam metabolisme · Metabolisme karbohidrat · Memelihara fungsi sistem saraf · Memelihara sistem pencernaan dan nafsu makan	· Beri-beri dan edema · Hilang nafsu makan · Gangguan otot dan jantung · Mata lemah · Pembengkakan neuron pada susunan saraf pusat
3.	Vitamin B₂(riboflavin laktoflavin) C₁₇H₂₀O₆N₄	Hati, jantung, ginjal, otak, susu, telur, mentega, sayuran, dan ragi.	· Transmisi rangsangan cahaya ke saraf mata · Menjaga nafsu makan · Memelihara kulit di sekitar mulut	· Luka di sudut bibir · Katarak · Dermatitis · Diare · Kelemahan otot
4.	Vitamin B₃(niasin) C₆H₅O₂N	Susu, hati, telur, dan sayur-sayuran.	· Pertumbuhan sel · Bersama fosfat membentuk koenzim yang berperan dalam respirasi sel	· Penyakit pelagra dengan gejala 3D (dermatitis, diare, dan demensia)
5.	Vitamin B₅(asam pantotenat) C₉H₁₇O₃N	Ragi, hati, kuning telur, daging, buah-buahan, dan sayur-sayuran.	· Memelihara tingkat gula darah yang normal · Komponen struktur koenzim-A yang berperan dalam proses oksidasi sel	· Radang kulit · Nafsu makan menurun · Insomnia (sulit tidur)
6.	Vitamin B₆(piridoksin) C₈H₁₂O₂N	Sayuran hijau, hati, daging, telur, dan susu.	· Memelihara keseimbangan unsur fosfor dan kalium dalam sel · Aktif dalam pembentukan antibodi dan beberapa koenzim dalam metabolisme	· Peradangan kulit · Anemia
7.	Vitamin B₁₁(asam folat) C₁₂H₁₂O₆N₇	Kacang-kacangan, ragi, hati, daging, pisang, lemon, dan sayuran hijau.	· Pembuatan koenzim untuk produksi eritrosit · Membentuk asam nukleat untuk sintesis protein	· Anemia · Diare · Megaloblastosis (membesarnya sel darah merah) · Terhambatnya pertumbuhan
8.	Vitamin B₁₂(sianokobalin = anti anemia pernisiosa) C₆₃H₉₀O₁₄N₁₄P₉	Daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, hati, udang, dan kerang.	· Metabolisme sel dan pertumbuhan jaringan · Pembentukan eritrosit	· Kelelahan · Pusing · Anemia · Peradangan saraf
9.	Vitamin C (asam askorbat) C₆H₈O₆	Jeruk, tomat, nanas, pepaya, semangka, stroberi, hati, dan sayur-sayuran segar.	· Pembentukan serabut kolagen · Menjaga pelekatan akar gigi pada gusi · Menjaga elastisitas kapiler darah · Koenzim reaksi katabolisme karbohidrat dan lemak	· Pendarahan pada gusi dan persendian · Otot sakit · Degenerasi (pengurangan sel-sel kulit) · Skorbut (penyakit karena kekurangan vitamin C)
10.	Vitamin D (ergosterol = kalsiferol) C₂₈H₄₄O	Susu, minyak ikan, kuning telur, ragi, dan sinar ultraviolet.	· Absorbsi fosfor dan kalsium · Pembentukan tulang dan gigi	· Rakhitis (pada bayi) · Osteomalasia (melunaknya tulang pada orang dewasa)
11.	Vitamin E (tokoferol = anti sterilitas) C₂₉H₅₀O₂	Kecambah, susu, kuning telur, kacang-kacangan, tumbuhan hijau, biji gandum.	· Pembentuk eritrosit · Membantu fungsi reproduksi · Mencegah oksidasi lemak tak jenuh	· Kemandulan · Penimbunan lemak pada otot · Pecahnya eritrosit
12.	Vitamin H (biotin) C₁₀H₁₆O₃N₂S	Kacang-kacangan, ginjal, hati, dan kuning telur.	· Koenzim metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein	· Depresi · Kurang nafsu makan
13.	Vitamin K (filokinon = anti hemoragia) C₃₁H₄₆O₂	Sayuran hijau, hati, dan daging.	· Membantu pembekuan darah · Pembentukan protrombin dalam hati	· Pendarahan · Darah sukar membeku

e. Mineral

Mineral berfungsi untuk proses pembangunan sel, membantu reaksi kimia tubuh, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta pembentukan dan pemeliharaan tulang. Beberapa mineral dibutuhkan tubuhmu dalam jumlah yang sangat sedikit, meskipun sebagian yang lain cukup banyak.

f. Air

Air penting bagi tubuh kamu untuk menjaga kelangsungan hidup. Kamu lebih dapat menahan lapar daripada menahan haus. Mengapa? Karena sel-sel tubuh kamu membutuhkan air untuk beraktivitas. Di samping itu, nutrisi yang masuk ke tubuh kamu tidak dapat digunakan oleh sel-sel tubuhmu bila tidak terlarut dalam air.

Air dibutuhkan oleh tubuh sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pengatur suhu tubuh, pelarut zat-zat gizi lain dan pembantu proses pencernaan makanan, pelumas dan bantalan, media transportasi, serta media pengeluaran sisa metabolisme.

Jenis-Jenis Nutrisi Yang Membuat Otot Sehat

Mengurangi asupan kalori bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal. Sebab otot yang sehat dan kuat juga diperlukan demi menopang tubuh. Untuk itu, jangan malas mengonsumsi makanan bernutrisi yang menyehatkan otot seperti yang dilansir dari Yahoo Shine berikut ini.

a. Vitamin C

Makanan yang mengandung vitamin C baik dikonsumsi untuk melancarkan peredaran darah. Sehingga otot pun menerima asupan oksigen cukup dan mampu berkembang dengan kuat. Vitamin C juga merupakan penghasil kolagen, materi yang ada di dalam tubuh yang fungsinya membentuk tulang dan otot.

b. Minyak ikan

Aktivitas fisik tentu membuat tubuh, terutama otot, terasa lelah. Agar cepat bugar kembali, minyak ikan disarankan untuk dikonsumsi. Sebab khasiatnya cukup ampuh dalam menurunkan inflamasi. Selain itu, minyak ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 juga meningkatkan sensitivitas insulin sehingga mampu mencegah penyakit diabetes.

c. Kalsium

Kalsium bukan cuma baik bagi tulang, tetapi juga otot. Beberapa makanan yang mengandung kalsium pun bukan cuma produk susu, tetapi juga sayuran hijau dan suplemen. Jika lebih suka mengonsumsi suplemen untuk asupan kalsium, sebaiknya pilih yang di dalamnya terdapat vitamin D juga.

d. Magnesium

Banyak sekali wanita yang tidak sadar bahwa dirinya kekurangan magnesium. Padahal kekurangan mineral ini berakibat cukup buruk bagi kesehatan fisik, salah satunya otot. Kurang magnesium menimbulkan nyeri otot dan sakit perut ketika wanita mengalami siklus menstruasi.

e. Vitamin B

Berbagai vitamin B, yaitu B1, B2, B3, B6, B7, dan B12, benar-benar penting bagi kesehatan otot. Terutama jika Anda ingin membentuk otot yang sehat sekaligus kuat. Seluruh vitamin B tersebut berperan dalam proses metabolisme yang membakar makanan makanan menjadi energi demi mengontrol kandungan lemak dalam tubuh.

f. Vitamin D

Matahari adalah sumber vitamin D yang paling murah dan mudah didapat. Fungsinya pun tidak sedikit, seperti meningkatkan suasana hati, memperbaiki sistem kekebalan tubuh, dan membuat otot sehat. Vitamin D dibutuhkan untuk kontraksi, menjaga fungsi, dan pertumbuhan otot sehat.

g. Vitamin E

Terakhir, ada vitamin E yang juga berperan dalam menjaga kesehatan otot. Salah satu makanan kaya akan vitamin E adalah kacang almond. Di dalamnya, ada pula protein, lemak sehat, dan serat yang menyehatkan. Khasiat vitamin E pada otot adalah mengembalikan stamina tubuh dengan cepat setelah beraktivitas fisik.

Apakah makanan yang anda makan mengandung semua nutrisi yang diperlukan tubuh anda?

Makanan sehari hari terbukti mempengaruhi penghasilan zat kimia dalam sel tubuh, terutama sel otak. Otak adalah organ yang paling penting dalam menjaga kesehatan tubuh, dan merupakan organ yang paling produktif dan sensitif. Kekurangan nutrisi seimbang memberi pengaruh secara langsung terhadap kemampuan berpikir, tenaga, serta semangat dan perilaku seseorang. Sebaliknya, nutrisi dalam jumlah yang seimbang mengoptimalkan kinerja otak sehingga menghambat proses penuaan, meningkatkan daya pikir dan konsentrasi serta daya tahan tubuh.

Sebuah hasil penelitian organisasi kesehatan dunia (WHO) menyebutkan bahwa makanan merupakan faktor penyebab 30% penyakit kanker dan 75% kematian setiap tahunnya di Amerika Serikat berhubungan dengan ketidakseimbangan pola makan.

Anak Anak

Banyak penelitian telah membuktikan zat zat tertentu dalam makanan dapat meningkatkan intelegensi dan mental anak anak di sekolah. Anak-anak yang pola makannya sehat dan seimbang memberikan hasil yang lebih baik ketika diuji inteligensi dan mentalnya, serta menghadapi tekanan dengan lebih baik. Makanan seimbang juga meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

Kekurangan nutrisi bahkan menghambat pertumbuhan fisik dan mental anak serta memberikan dampak langsung seperti hilang selera makan, kekurangan / kelebihan berat badan, keletihan, mudah marah, susah tidur, kekurangan daya tahan tubuh serta inteligensi dan hasil jelek di rapor.

Pola Makan Seimbang

Makanan seimbang adalah makanan yang mengandung semua jenis nutrisi yang diperlukan sel tubuh dalam kadar yang sesuai. Kekurangan salah satu jenis nutrisi akan menyebabkan penyerapan nutrisi lain tidak maksimal dan berakibat terbuangnya nutrisi secara sia sia.

Makanan Sehari hari

Kehidupan sehari hari yang sangat sibuk telah membiasakan kita mengkonsumsi makanan cepat saji yang berciri ciri:
Tinggi lemak, karbohidrat, kolesterol, kalori, gula dan garam.
Rendah kandungan vitamin, mineral dan protein nabati yang sangat dibutuhkan tubuh.
Hal tersebut mengakibatkan:
1. Kekurangan nutrisi utama
2. Kecenderungan tubuh menjadi asam

Kekurangan Nutrisi Utama

Hasil gambar untuk akibat kekurangan nutrisi

Tubuh manusia memerlukan 46 jenis nutrisi dari makanan sehari-hari. Nutrisi yang diperlukan mencakup berbagai vitamin, mineral dan protein.

46 jenis nutrisi tersebut:
1. Tidak dapat dihasilkan oleh tubuh (100% diperoleh dari makanan)
2. Diperlukan setiap hari (habis diproses dan diserap oleh tubuh setiap hari)
3. Harus dikonsumsi dalam kadar yang seimbang
4. Setiap nutrisi bekerja sinergis (saling tergantung) satu sama lain

Kekurangan salah satu jenis nutrisi menyebabkan penyerapan nutrisi lain tidak maksimal sehingga nutrisi yang lain terbuang secara sia sia. Dalam jangka panjang, hal ini akan menyebabkan terputusnya rantai nutrisi dalam tubuh

Kecenderungan tubuh menjadi asam

Menurut para pakar: Untuk menjaga kesehatan, kita harus mengkonsumsi makanan yang seimbang dengan 80% makanan bersifat alkali (basa) dan 20% makanan bersifat asam. (Dr. Ragner Berg et. al)

Masalahnya, kebanyakan makanan bersifat asam, dan makanan yang bersifat alkali cenderung tidak enak dan sangat terbatas. Makanan beralkali hanya meliputi sayur-sayuran, buah-buahan, putih telur dan keju, sedangkan makanan lainnya seperti daging, makanan laut, biji-bijian dan makanan olahan cenderung bersifat asam.

Keadaan setengah sehat: sakit kepala, sakit otot, gastric (asam lambung), kembung, keletihan, alergi, sembelit, berbagai nyeri dan ketidaknyamanan, serta mudah terjangkit penyakit.

Penyakit-penyakit meliputi: mutasi sel (kanker), sakit maag, penyakit jantung, hati, lambung dan organ tubuh lainnya yang berawal dari kerusakan sel, serta berbagai penyakit, kelebihan dan kekurangan seperti kolesterol, diabetes, obesitas, anemia, dll.
Kekurangan nutrisi utama dan keadaan tubuh yang asam mungkin menyebabkan keadaan setengah sehat dan jika tidak dirawat, dalam jangka panjang akan mengakibatkan banyaknya penyakit penyakit.