Apa itu kalori?
Sebelum mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda, ada baiknya Anda mengetahui apa itu kalori. Kalori adalah suatu unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan. Saat kita makan atau minum, kita memberi energi (kalori) pada tubuh kita. Tubuh kemudian memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas kita. Semakin banyak aktivitas yang kita lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang terpakai.
Jumlah kalori dalam suatu makanan biasanya ditulis dalam satuan “kilokalori” atau “kkal”. Sebagai contoh, 500 kalori akan ditulis sebagai 500 kkal. Selain dalam kkal, kalori juga dapat ditulis dalam satuan “kilojoules” atau “kJ”. 1 kJ setara dengan 0,239 kalori.
Berapa banyak kalori yang kita perlukan setiap hari?
Kebutuhan kalori tiap orang akan berbeda-beda, karena penghitungan kebutuhan kalori bergantung pada jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, komposisi tubuh, aktivitas, hingga keadaan fisik. Kalori yang dibutuhkan oleh laki-laki berbeda dengan perempuan meskipun berada pada rentang usia yang sama. Dua orang yang kembar sekalipun akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada keadaan fisik dan aktivitasnya sehari-hari.
Standar asupan kalori per hari berbeda-beda di tiap negara. Di Amerika, laki-laki disarankan untuk mengonsumsi 2700 kalori per hari dan wanita 2200 kalori per harinya. Sementara berdasarkan National Health Service di Inggris, laki-laki disarankan mengonsumsi 2500 kalori dan wanita 2000 kalori. Berbeda dengan FAO yang menyarankan orang dewasa rata-rata harus mengonsumsi minimal 1800 kalori per hari.
Di Indonesia, terdapat tabel panduan angka kecukupan gizi. Tabel tersebut memuat anjuran berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh masing-masing kelompok umur. Sebagai contoh:
- Bayi berusia 7-11 bulan dengan berat badan 9 kg dan tinggi badan 71 cm membutuhkan energi 725 kkal per hari.
- Laki-laki berusia 19-29 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi 168 cm membutuhkan energi 2725 kkal per hari.
- Wanita berusia 19-29 tahun dengan berat badan 54 kg dan tinggi 159 cm membutuhkan energi 2250 kkal per hari.
- Laki-laki berusia lebih dari 80 tahun membutuhkan energi sebesar 1525 kkal dan wanita pada usia yang sama membutuhkan energi 1425 kkal per hari.
- Bagi wanita hamil, dibutuhkan tambahan energi sebesar 180-300 kkal per harinya, tergantung pada usia trimester kehamilannya. Begitu juga dengan ibu menyusui, pada 6 bulan pertama dibutuhkan tambahan energi hingga 330 kkal dan tambahan 400 kkal pada 6 bulan berikutnya.
Berbagai cara menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan
Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori Anda, yaitu:
- Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus yang sering dipakai oleh ahli gizi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda.
- Rumus untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.
- Sementara untuk wanita= 655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia.
- Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan 1,4.
- Rumus WHO (World Health Organization): berbeda dengan rumus Harris-Benedict, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan. Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur. Sebagai contoh, untuk mencari kebutuhan energi wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 x (berat badan dalam kilogram) + 496. Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29 tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
Hubungan antara kebutuhan kalori dan kesehatan
Meskipun kemasan makanan lebih sering mencantumkan persen angka kecukupan gizi berdasarkan pada kebutuhan energi 2000 kkal, namun kini Anda tahu bahwa tidak semua orang membutuhkan energi 2000 kkal per harinya. Kebutuhan energi Anda bergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, keadaan fisik, hingga aktivitas Anda sehari-hari. Mengetahui berapa kebutuhan energi Anda per hari dapat membantu menjaga kesehatan Anda karena hal tersebut bisa mempengaruhi keseimbangan energi Anda sehari-hari.
Prinsip dalam mencukupi kebutuhan energi sederhana saja yaitu seimbang, karena jika Anda mengonsumsi kalori lebih dari kebutuhan, ini dapat mengakibatkan peningkatan berat badan di kemudian hari sekaligus meningkatkan risiko Anda mengidap berbagai macam penyakit, khususnya penyakit degeneratif. Tetapi jika Anda mengonsumsi kalori kurang dari kebutuhan Anda, maka akan terjadi penurunan berat badan sekaligus penurunan fungsi organ-organ dalam tubuh karena tidak mendapat asupan yang seharusnya.
Apa itu obesitas (kegemukan)?
Obesitas adalah kondisi kronis pada tubuh dimana terjadinya penumpukan lemak berlebih dalam tubuh, melebihi batas yang baik untuk kesehatan. Kegemukan tidak hanya berdampak pada penampilan fisik penderitanya, tetapi juga meningkatkan risiko dalam kondisi kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Obesitas dan berat badan berlebih (overweight) merupakan dua konsep yang berbeda. Overweight adalah kondisi di mana terdapat kenaikan berat badan berlebih. Namun demikian, kenaikan berat badan tidak hanya disebabkan oleh lemak berlebih, tetapi juga bisa disebabkan massa otot atau cairan dalam tubuh. Kondisi-kondisi tersebut dapat memberikan dampak berbahaya pada kesehatan.
Tanda-tanda & gejala
Apa saja tanda-tanda dan gejala obesitas (kegemukan)?
Indeks berat badan atau BMI (Body Mass Index) adalah satu cara untuk mengetahui apakah seseorang mengalami obesitas, berat badan lebih, atau tidak. Rumus dari perhitungan BMI adalah:
BMI = berat badan (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))
Orang-orang dengan BMI lebih besar dari 25 dapat dikategorikan sebagai overweight, pada 30 atau lebih termasuk ke dalam obesitas, dan pada 40 ke atas merupakan tingkat obesitas yang serius.
Untuk kebanyakan orang, BMI dimanfaatkan untuk mengukur kandungan lemak dalam tubuh. Tetapi, BMI tidak dapat dijadikan acuan mandiri untuk mengukur kadar lemak dalam tubuh. Sebagai contoh, BMI dari para atlet yang melakukan bodybuilding tertentu dapat dikategorikan sebagai obesitas karena otot-otot mereka berkembang secara berlebihan untuk terlihat besar dan kuat, walaupun mereka tidak memiliki lemak berlebih. Jika kita hanya mengandalkan BMI, kita tidak akan mendapatkan ukuran obesitas yang akurat. Jadi, berkonsultasilah pada dokter untuk mengetahui detail tentang tingkat kegemukan Anda.
Kegemukan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit berbahaya, seperti hipertensi, diabetes, dan jantung koroner. Situasi ini juga meningkatkan arthritis yang menyebabkan sesak nafas, sleep apnea, dan cepat lelah.
Dari penjelasan di atas, mungkin terdapat gejala-gejala lain yang tidak disebutkan. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang efek sampingnya, silakan berkonsultasi pada dokter.
Kapan saya harus periksa ke dokter?
Jika Anda berpikir Anda mungkin mengidap obesitas, khususnya jika Anda peduli dengan masalah berat badan, segera temuilah dokter. Dokter Anda dapat mengukur risiko kesehatan Anda dan mendiskusikan cara mengurangi berat badan. Temuilah dokter secara rutin agar diberikan metode diagnosis dan penanganan terbaik untuk anda.
Penyebab
Apa penyebab obesitas (kegemukan)?
Obesitas disebabkan oleh kadar kalori yang berlebihan dalam tubuh. Obesitas disebabkan oleh berbagai macam faktor (multifaktorial). Interaksi antara berbagai macam faktor inilah yang menyebabkan seseorang dapat mengalami obesitas. Beberapa faktor adalah faktor genetik (faktor turunan dari orangtua yang menjadikan berat badan anaknya cenderung bertambah), faktor psikologis (makan saat stress), dan kultur/sosial (orang-orang yang makan dalam jumlah besar dianggap biasa).
Faktor-faktor risiko
Apa yang meningkatkan risiko saya untuk obesitas (kegemukan)?
Faktor-faktor yang dapat meningkatkan risiko kegemukan antara lain:
- Genetik
- Gaya hidup
- Kebiasaan memakan makanan kurang sehat
- Merokok
- Kurang tidur
- Penggunaan obat-obatan tertentu
- Umur
- Masalah sosial dan ekonomi
- Masalah kesehatan
Jika Anda tidak mengidap faktor-faktor risiko tersebut bukan berarti Anda tidak dapat terjangkit obesitas. Tanda-tanda tersebut hanya referensi saja, jadi akan lebih baik jika Anda berkonsultasi pada dokter untuk informasi lebih lanjut.
Obat & Pengobatan
Informasi yang diberikan bukanlah pengganti nasihat medis. SELALU konsultasikan pada dokter Anda.
Apa saja pilihan pengobatan saya untuk obesitas (kegemukan)?
Menjaga pola makan yang seimbang, olah raga, dan melakukan operasi dapat dilakukan untuk mengurangi berat badan. Pakar diet dan dokter dapat menolong Anda untuk merancang pola makan rendah lemak dan rendah kalori. Olah raga juga merupakan langkah yang efektif. Beberapa cara pengobatan dapat mengurangi berat badan namun juga memiliki efek samping. Gunakan cara tersebut jika cara-cara sebelumnya tidak efektif, dan lakukan pengobatan di bawah pengawasan dokter dan ahli kesehatan.
Gaya hidup aktif, olah raga, dan pola makan sehat seimbang adalah jalan terbaik untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan. Anda dapat berkonsultasi pada dokter atau pakar diet untuk mengukur kadar kalori Anda yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Hal ini bertujuan untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan Anda. Para pakar kesehatan dapat memberitahu informasi tentang:
- Bagaimana memilih makanan sehat
- Memilih kudapan yang sehat
- Cara membaca kandungan nutrisi sebelum mengonsumsinya
- Cara sehat memproses makanan
- Mengatur pola makan
Ingatlah bahwa mengurangi berat badan secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan berat badan ideal.
Anda juga harus tahu tentang pembatasan memakan junk food saat stress melalui beberapa teknik untuk mengurangi stress, seperti yoga, olahraga, atau pengobatan. Hubungi dokter jika Anda mengalami stress yang berlebih.
Beberapa teknik pengobatan dapat mengurangi berat badan, tetapi juga menimbulkan efek samping. Gunakan cara tersebut jika diet dan olahraga tidak berjalan dengan baik. Minumlah obat-obatan di bawah pengawasan dokter dan ahli kesehatan.
Jika Anda mengalami obesitas (berat badan 100% di atas berat badan ideal atau BMI di atas 40) dan gagal setelah melakukan beberapa metode mengurangi lemak, mungkin Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan operasi, seperti operasi kecil pada wilayah perut dan lambung.
Apa saja tes yang biasa dilakukan untuk obesitas (kegemukan)?
Untuk mendiagnosis obesitas, dokter akan memeriksa kondisi fisik Anda dengan bertanya tentang riwayat penyakit, pola makan, dan kebiasaan berolahraga.
Lalu, dokter akan menyarankan dua metode untuk mengukur tingkat risiko kesehatan yang berkaitan dengan berat badan Anda:
- Indeks berat badan/Body Mass Index (BMI) dihitung dengan rumus: BMI = berat (kg) / (tinggi 9 (m) x tinggi (m)). Jika indeksnya lebih dari 25, Anda mengidap kelebihan berat badan (overweight), indeks pada 30 atau lebih termasuk obesitas, dan pada 40 ke atas termasuk obesitas berat
- Mengukur lingkar pinggang adalah cara lain untuk mengukur kadar lemak di tubuh Anda
Pengobatan di rumah
Apa saja perubahan gaya hidup atau pengobatan rumahan yang dapat dilakukan untuk mengatasi obesitas (kegemukan)?
Kegiatan dan pengobatan rumah berikut ini dapat menolong Anda menanggulangi obesitas:
- Informasikan dokter tentang kondisi kesehatan Anda
- Informasikan dokter obat-obatan apa saja yang Anda gunakan. Hubungi dokter jika mengalami efek samping dari obat-obatan tersebut
- Bergabung dengan komunitas yang berhubungan dengan penurunan berat badan
- Melakukan kegiatan fisik aktif sehari-hari
- Memahami kondisi terkini dari berat badan, indeks berat badan, dan lemak pada tubuh Anda
- Hubungi dokter jika mengalami diare atau gula darah rendah setelah operasi
- Pahami kondisi badan Anda agar dapat merencanakan kegiatan yang sesuai dengan kondisi tubuh
- Buatlah target yang realistis; jangan mengurangi berat badan secara drastis dalam waktu singkat karena akan mudah kembali lagi
- Ikuti jadwal penanganan dengan baik
- Catatlah riwayat proses pengobatan Anda. Usahakan untuk mencatat makanan yang dimakan dan aktivitas yang dilakukan selama masa penanganan kegemukan. Hal ini dapat membantu Anda untuk bertanggung jawab terhadap diri sendiri. Selain itu, Anda juga akan lebih terlatih untuk mengategorikan makanan atau aktivitas yang harus dijaga atau dikurangi. Anda dapat mengidentifikasi dan menghindari makanan yang mengundang nafsu makan berlebih; makanlah hanya saat merasa lapar
Sumber:
Tidak ada komentar:
Posting Komentar